چند راهکار عملی برای مراقبت از سلامت روان در ایام قرنطینه

به اشتراک گذاشتن



۰ minutes

«تا چه حد سلامت روانی‌‌اش به خاطر اپیدمی کرونا به مخاطره افتاده است؟» این سوالی است که در یک گروه تلگرامی دوستانه مطرح می‌شود. روایت‌هایی که در پاسخ به این سوال می‌آید، تکان‌دهنده است. ایران‌وایر با چند مشاور و روان‌شناس درباره راه‌های عملی مراقبت از سلامت روان در ایام قرنطینه گفت‌وگو کرده است.

***

«فرانک» می‌گوید از اولین روز قرنطینه تا امروز شش کیلو به وزنش اضافه شده است. او این روزها آن‌قدر پرخوری می‌کند تا به مرحله بی‌حالی برسد و فقط همان لحظه‌ای که تنقلات را با وضعیت عصبی فرو می‌کند توی دهانش، به استرس و ترس ناشی از کرونا و مشکلات شیوه جدید زندگی‌‌اش فکر نمی‌کند.
«شهیندخت» هم هفته گذشته دست به کاری زده که هنوز هم با یادآوری‌اش شوکه می‌شود. وقتی فرزند ده ساله‌‌اش او را کلافه کرده و مشق‌هایش را انجام نمی‌داده، پولشان ته کشیده بوده و همسرش بی‌وقفه راه می‌رفته و فضای خانه را بهم می‌ریخته، در یک لحظه جنون آنی جلوی چشم تمامی اعضای خانواده خودزنی کرده. بارها توی سروکله‌اش کوبیده و موهای سرش را کنده است. این رفتار در او سابقه نداشته و او فکر می‌کند سلامت روانی‌‌اش به شکل جدی در خطر است.

شوهر «فاطمه» هم چند روز پیش درحالی‌که از خرید هفتگی برمی‌گشتند و بر سر حساب‌وکتاب و اقلام خریداری‌شده مشاجره لفظی می‌کردند شروع به ضرب و شتم او کرده، مانتویش را دریده و موهایش را گرفته و او را تا نزدیک پله پارکینگ روی زمین کشیده و اگر یکی از زنان همسایه در آن لحظه سروکله‌اش پیدا نمی‌شد، شاید در آن لحظه جنون و خشم آنی به فاطمه آسیب‌های غیرقابل جبرانی وارد می‌کرد.
تا این لحظه یک‌میلیون و هفت‌صد انسان در سراسر کره زمین به ویروس کرونا مبتلا شده‌‌اند و این ویروس باعث خانه‌نشینی دوسوم جمعیت کره زمین شده است. دامنه فراگیر کرونا شیوه زندگی مردم جهان را دگرگون کرده است. مشاغل و مدارس تعطیل شده‌اند. جشن‌ها، جشنواره‌ها و کنسرت‌های موسیقی برچیده شده‌‌اند و ترس از ابتلا و اختلالات روانی ناشی از گسترش بیماری، آستانه تحمل انسان‌های زمین را کاسته است. خطر قحط‌سالی، بالا گرفتن آمار بیکاری و افزایش خشونت در خانواده‌هایی که ناچارند تمام شبانه‌روز همدیگر را تحمل کنند، اختلال خواب و کاهش سطح سلامت عمومی تنها گوشه کوچکی از نشانه‌های نگران‌کننده این بحران‌اند.

انتظار کشیدن برای پایان قرنطینه را کنار بگذاریم

«ناهید مطیع»، کارشناس مشاوره و همچنین متخصص مسایل زنان و خانواده معتقد است در شرایط فعلی برای مراقبت از سلامت روان باید دست از شمردن روزها برداریم و توقعمان را نسبت به اینکه این داستان قرار است همین فردا یا چند روز بعد تمام بشود، پایین بیاوریم و فکر کنیم که شاید این بیماری، زمان طولانی‌تری دوام بیاورد و یا حتی هفته‌ها و ماه‌ها ادامه یابد.
به گفته این کارشناس، برای ایجاد توازن مابین واقعیت و انتظاراتمان، شاید بد نباشد که به زندگی کسانی که در موقعیت مشابه قرنطینه بوده‌‌اند توجه کنیم، کسانی که مثلا در زندان یا هر جای محصوری بوده‌‌اند و بدانیم که آن‌ها چطور توانسته‌‌اند آن دوره سخت را به پایان برسانند «شاید این ایده که شرایط ماندن در خانه، برای مدت‌زمانی کوتاه یا موقت است، یک تصور غیرواقعی و غیرعلمی باشد و زمانی که در واقعیت، ماجرا به طول بیانجامد فشار روانی مضاعفی به ما وارد کند.»

معجزه برنامه‌ریزی

«نیما ستارزاده»، روانشناس بالینی ساکن ایران به ایران‌وایر می‌گوید مدتی در یک زندان مشهور، به‌عنوان مددکار و مشاور مشغول به کار بوده و در آن روزها متوجه معجزه برنامه‌ریزی شده است. «اغلب زندانی‌هایی که شرایط روانی متعادل‌تری داشتند برای روزهای عادی زندگی‌شان برنامه‌ریزی می‌کردند. صبح زود بیدار می‌شدند و بعد از ورزش به فعالیت‌هایی که برای خودشان تعریف کرده بودند می‌پرداختند. سر ساعت می‌خوابیدند و سر ساعت کتاب می‌خواندند و همین کار در آن شرایط سخت باعث نشاط و دوامشان می‌شد.»
ناهید مطیع هم اظهارات ستارزاده را تایید می‌کند. او می‌گوید برای روزهای قرنطینه باید برنامه‌ریزی داشته باشیم «توصیه می‌کنم در شرایط قرنطینه هم برنامه داشته باشیم و آن را مراعات کنیم. برنامه‌ریزی متناسب با ماندن در خانه که موجب کسالتمان نشود و کارایی مناسبی برای این روزها داشته باشد؛ مثلا روزمان را به ساعت ورزش، بازی، مطالعه و پخت‌وپز، کتاب خواندن یا گفت‌وگو با همدیگر و انجام کارهای مشترکی مثل آشپزی، نقاشی با کودکان یا مطالعه فضای آنلاین تقسیم‌بندی کنیم.»
«مهیار محمدزاده»، روان‌درمانگر ساکن کانادا توصیه می‌کند در این برنامه‌ها جا دادن «یوگا و تمرینات ریلکسیشن» را هم جدی بگیرید.
«حفظ نظم در این شرایط سخت شما را نجات می‌دهد و البته قابل‌فهم است اگر بخواهید در مقابل یک برنامه روتین و مشخص، مقاومت کنید.»

از اخبار تنش‌زا بپرهیزید

ناهید مطیع توصیه می‌کند که به سراغ اخبار ناخوشایند نروید: «متاسفانه ما عادت کرده‌‌ایم تمام ۲۴ ساعت روز آویزان موبایل‌هایمان باشیم و هر خبر ناخوشایندی را از منابع نامعتبر با دقت و حدت دنبال کنیم و مدام در پی اطلاعات فشرده و اشباع‌شده فضای مجازی باشیم که خواندشان چندان هم احتیاج به تمرکز ذهنی ندارد اما هیجانات منفی ایجاد می‌کند. خبرهای نامطبوع را دنبال نکنید. این توصیه من نیست بلکه توصیه سازمان جهانی بهداشت است.»
او خطاب به مخاطبانی که علیرغم این توصیه بازهم به خواندن اخبار تمایل دارند می‌گوید بهتر است در ساعات عصر خبرها را دنبال کنند که اغلب اخبار ناخوشایند تا آن ساعت منتشر شده و گذشته است و البته زمان مطالعه خبر، پیش از خواب نباشد که استرس ناشی از خواندنشان، به روی کیفیت خواب مخاطب تاثیر بگذارد.
و البته بنا به توصیه این کارشناس، خبرها را از منابع موثق پیگیری کنیم و هر منبعی را محل رجوعمان قرار ندهیم تا از دایره اخبار نادرست دور بمانیم.
«یکی از این منابع می‌تواند سایت سازمان بهداشت جهانی باشد که اخبارش درست و واقعی است. یا مثلا صفحه «کمک به کرونا» متعلق به سازمان‌های مردم‌نهاد را توصیه می‌کنم که غالبا اخبار درست و فایل‌های آموزشی کارآمد را به اشتراک می‌گذارند که می‌تواند کمک‌کننده باشد؛ مثلا گفت‌وگوهایی با کارشناسان امور موردنیاز را انجام می‌دهند. گفت‌وگوهایی در مورد اینکه چطور اقتصاد خانه را سروسامان بدهیم و یا چطور به همدیگر کمک کنیم یا چیزهایی ازاین‌دست که مناسب این روزها هستند.»
«نیما اکبرزاده»، روانشناس بالینی هم معتقد است «ذهن ما سطل زباله نیست که با هجوم بی‌امان مطالب خشن و اضطراب‌آور، آنجا را انباشته از زباله‌های نامطبوع روانی کنیم، چون این کار به‌نوعی خودزنی و آسیب زنی به خودمان تلقی می‌شود.»

با سالمندان صبورتر از گذشته باشیم

سالمندان یکی از گروه‌های آسیب‌پذیر در مواجهه با ویروس کرونا معرفی شده‌اند و همین موضوع بسیاری از آن‌ها را دچار تشویش و ترس و اضطراب کرده است.

ناهید مطیع، ترس سالمندان را کاملا طبیعی ارزیابی می‌کند: «مدام گفته‌شده که سالمندان بیش از سایر گروه‌ها می‌میرند یا در خطرند. این تاکید بر مرگ سالمندان بر اثر بیماری کرونا ازیک‌طرف و تنهایی و ایزوله شدنشان از سوی دیگر آن‌ها را وحشت‌زده و شکننده کرده است. توصیه می‌کنم اگر با والدینمان زندگی نمی‌کنیم ارتباط تلفنی‌مان را افزایش بدهیم و سعی کنیم با اپلکیشن‌های تصویری وقت بیشتری برای مکالمه با آن‌ها بگذاریم و تا آنجا که ممکن است با آن‌ها وارد مشاجره نشویم و از ایجاد تنش پرهیز کنیم و اجازه بدهیم آرام بمانند. شنونده صبوری باشیم و به ناآرامی‌هایشان حق بدهیم. مجادله نکنیم و تلاش کنیم آن‌ها را به‌طور غیرمستقیم متوجه جنبه‌های مثبت زندگی کنیم.»

شناسایی مکانیزم‌های دفاعی کارساز است

مهیار محمدزاده، روان‌درمانگر ساکن کانادا توصیه می‌کند که مکانیزم دفاعی خودمان را که زمان کاهش استرس معمولا به آن‌ها پناه می‌بریم شناسایی کنیم. دقت کنیم که معمولا وقت بحران یا استرس از چه مکانیزم دفاعی استفاده می‌کنیم. این شناخت می‌تواند برای حل استرس به ما کمک کند.
«معمولا از کودکی برای مقابله با اضطراب از یک مکانیزم دفاعی استفاده می‌کنیم. گاهی یک اتفاق مهم در زندگی‌مان رخ داده اما هیچ‌چیزی از آن واقعه به خاطر ما نمانده است. ذهن ما تصمیم می‌گیرد که یک واقعه را «سرکوب»، «انکار» یا «فرافکنی» ‌ کند.»
او در پاسخ به این سوال که شناخت مکانیزم دفاعی چه طور می‌تواند در روزگار کرونا کمک‌حالمان باشد، می‌گوید: «مردم در روزهای اخیر برای مواجه با کرونا از شیوه‌های مختلفی استفاده می‌کنند. یک عده را می‌بینید که به مردم و مراقبت‌هایشان می‌خندند. آن‌ها با مکانیزم انکار و بی‌تفاوتی به‌نوعی خودشان را حمایت می‌کنند. بیرون می‌روند، با بی‌تفاوتی در تجمعات یا خیابان یا میهمانی‌ها مشارکت می‌کنند و به‌کلی این اپیدمی را نادیده می‌گیرند. تصور نکنید آن‌ها مضطرب نیستند یا نمی‌ترسند. این نشان می‌دهد که اتفاقا در ناخودآگاه ذهنشان از این ماجرا واهمه دارند اما با این شیوه برخورد، خودشان را حمایت می‌کنند. وقتی در مورد خودتان و نزدیکانتان این مکانیزم‌ها را شناسایی کرده باشید می‌توانید با آگاهی بیشتری با آن‌ها مواجه بشوید و مشکل را مدیریت کنید.»

شما تنها نیستید. یک جهان با شماست

مهیار محمدزاده می‌گوید: «مردم باید بدانند این اتفاقات برای همه افتاده و هیچ‌کس تنها نیست و این‌که اگر دل‌شوره دارند یا مضطرب‌اند، کاملا طبیعی است. باید بدانند که کسی نمی‌تواند یک جمله جادویی بگوید و اضطراب آن‌ها را از بین ببرد. ما با پرخوری‌های افراطی به‌نوعی داریم با اضطراب‌هایمان مواجه می‌شویم. آگاهی نسبت به این‌که پرخوری، یک مکانیزم دفاعی برای رفع اضطراب است به ما کمک می‌کند اوضاع را با ورزش کردن، یوگا، یادداشت‌برداری از لیست غذاهایمان یا مکثی که قبل از میل شدید به خوردن داریم بهتر کنیم و البته نباید خودمان را سرزنش کنیم چون شیوه برخورد با این مشکلات واقعا راحت نیست.»
او در بخش دیگری از سخنانش به وسواس شستن دست‌ها اشاره می‌کند. آنچه این روزها از مراجعان بسیاری می‌شنود: «این روزها به شستن مرتب دست‌ها اشاره شده اما هیچ کجا هم نگفته‌‌اند نسبت به این موضوع با وسواس برخورد کنید. وسواس شستن دست‌ها نشانه واهمه ما نسبت به این موضوع است که کنترل اوضاع را ازدست‌داده‌ایم و فکر می‌کنیم رشته ماجرا از دستمان خارج شده است. تصور می‌کنم با بهبود شرایط روانی این وسواس هم از بین خواهد رفت.»

تکنیکی برای کاهش مشاجره

یکی از تکنیک‌هایی که مهیار محمدزاده به مراجعانش توصیه می‌کند تکنیک «تایم اوت» است. روشی بسیار ساده که می‌تواند از میزان خشونت در خانه بکاهد:
تایم اوت، روش پیچیده‌ای نیست و شاید شما به‌طور ناخودآگاه بارها از آن استفاده کرده باشید. «هر جا که احساس کردید عصبانیت شما دارد تبدیل به خشونت می‌شود بلافاصله اعلام کنید که من تایم اوت می‌گیرم و مجددا وقتی آرام شدم برای ادامه بحث برمی‌گردم؛ یعنی فاصله می‌گیرم تا زمانی که آرام بشوم. این مهم است که دوباره در شرایط آرامش به بحث برگردید و این هم مهم است که اگر شریک زندگی یا همخانه شما اعلام آتش‌بس موقت یا تایم اوت کرد دنبالش نروید و مشاجره نکنید که حق نداری مرا وسط بحث تنها بگذاری و بروی و اجاره نمی‌دهم بروی.»
به گفته این روان‌درمانگر، ایام قرنطینه زمان مناسبی برای حل کردن اختلافات قدیمی نیست: «شما می‌توانید وقتی قرنطینه تمام شد برای حل مشکلاتتان کمک بگیرید و آن‌ها را حل کنید ولی توجه کنید که صرف اینکه زیر یک سقف هستید به این معنا نیست که الان زمان مناسب این کار است. به همدیگر احترام بگذارید و اجازه بدهید زمان این بحران بگذرد و بعد از بحران، راه‌حلی برای حل مشکلات قدیمی‌تان خواهید یافت.»

 

مطالب مرتبط:

با ترس‌هایی که ویروس کرونا به جان‌مان انداخته، چه‌طور مقابله کنیم؟

کرونا؛ مرگ یک پرستار در رشت، قرنطینه شدن ۴ پرستار و پزشک در لاهیجان

کرونا در گیلان؛ استعفای تعدادی از پرستاران، افزایش روزافزون مبتلایان

کرونا در گیلان؛ کمبود امکانات، تهدید پرستاران و شبهه در آمارهای رسمی

کرونا در گیلان؛ به‌طور متوسط روزانه ۶ تا ۸ نفر در بیمارستان پیروز لاهیجان می­‌میرند

 



منبع خبر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *